Пропустити навігацію

Як впоратись з тривогою про війну?

17 лютого 2022 р.
дівчина стоїть задумана біля вікна

“До наступного тижня, якщо Путін не нападе” – цими словами клієнт завершив сьогоднішню сесію.

Я ще та боягузка. Новини останніх днів порядно підживили мою тривогу.

Тривога – нормальна реакція організму на можливу загрозу. Завдяки тривозі ми вижили як вид. З іншого боку, наша тривога не впливає на загальну ситуацію, але добряче виснажує нервову систему. То що з цим всім робити?

Непередбачуваність

Коли нацисти атакували Великобританію – Лондон бомбили щоночі, як за розкладом. Надзвичайний стрес. А передмістя – десь раз на тиждень. Стрес менший, але і передбачуваність теж. У цей період фіксували різкий стрибок випадків захворювання на виразку як наслідок тривалого стресу. І частіше скаржились на неї саме жителі передмість.

На третій місяць бомбардувань кількість захворювань на виразку зменшилася до звичного рівня. Люди адаптувались. Згадайте як ви почувались у 2014, коли Росія анексувала Крим чи у 2020, коли почалася пандемія. Який рівень стресу відчуваєте зараз з цього приводу?

У нас є перевага, ми знаємо що відбувається навколо кордонів України і скоріш за все Росії не вдасться застати нас зненацька. Передбачуваність послаблює вплив стресогенного чинника. Ми можемо підготуватися до можливого нападу. Для когось це зробити запаси і шукати укриття в місті, хтось поїде на захід України чи навіть за кордон, а дехто вступить до лав територіальної оборони.

Якщо складно обрати, як саме діяти, помічною може стати “Техніка прийняття рішень”:

  1. Нагенеруйте скільки зможете варіантів плану Б
  2. По черзі зважте переваги та недоліки кожного з них
  3. Оберіть варіант, який має найбільше вагомих для вас переваг

Продуманий запасний план дозволить субʼєктивно зменшити відчуття невизначеності і почуватися більш впевнено, якщо настане час Ч.

Контроль

У одному дослідженні, коли учасникам вмикали голосні звуки, вони відчували стрес, але стрес був меншим, коли вони одночасно жували гумку. Виявилось, що жування гумки знижує рівень стресу, послаблюючи сенсорну обробку подразника і пригнічуючи поширення стресової інформації до мережі стресу мозку. Інше дослідження виявило, що жування гумки знижує рівень кортизолу.

Ми не маємо впливу на “мавпу з гранатою”, але можемо “жувати гумку” – робити те, що залежить лише від нас. Фізична активність, навчання, власні проекти, читання книг, перегляд фільмів, прибирання і тд. Важливо, щоб це мало зміст саме для вас.

Вивільнення емоцій

Американський фізіолог Джей Вайс виявив, що після того як щура піддати дії незначного електричного струму, він стресує, біжить на інший бік клітки, вмощується біля іншого щура… і кусає його щосили. Зміщена агресія внаслідок стресу чудово мінімізує негативні емоції.

Люди теж часто вдаються до цього методу. Як в тому анекдоті, коли “керівник накричав на чоловіка, чоловік на жінку, жінка на дитину, а дитина копнула собачку, яка вкусила керівника”. Емоції потребують виходу, але трохи більш екологічного.

соловік і жінка бʼються подушками

Якщо вас переповнюють неприємні емоції:

  1. Випишіть або проговоріть те, що відчуваєте, що думаєте, які відчуття в тілі і що хочеться зробити. Написання чи проговорювання слів включає лобну кору – раціональну частину нашого мозку.

    Наприклад: “Я тривожусь через війну” – емоції, “я не знаю що робити”, “я не впораюсь” – думки, “я відчуваю напругу в тілі, стискаються кулаки” – тіло, “хочеться втекти” – поведінка

  2. Запитайте себе:

    • Чи моє життя зараз у небезпеці?
    • Що найгірше може трапитись і як я з цим впораюсь?
    • Що я буду думати про цю ситуацію через 5 хвилин, 5 днів чи 5 років?

  3. Щоб заспокоїти стресову реакцію:

    • Побігайте, поскачте як Джекі Чан, потанцюйте чи прогуляйтесь – будь-яка помірна фізична активність зніме напруження і знизить рівень кортизолу. А якщо “в труні ви бачили цей спорт”, то ляжте… і по черзі напружуйте та розслабляйте мʼязи, результат буде такий самий.
    • Глибоко дихайте: вдихайте, рахуючи до 5, і видихайте, рахуючи до 7. Зробіть хоча б 10 таких глибоких вдихів-видихів, це запустить парасимпатичну систему, яка відповідає за стан спокою.
    • Поплачте, так виділяються ендорфіни, природні знеболюючі мозку.
    • Сміх – найкращі ліки від тривоги, це теж завдяки ендорфінам. Посміятися з кимось, переглянути мемасіки чи послухати стендапи просто must have.
    • Проведіть 20 хв на природі, дерево біля дому теж рахується – це істотно знижує рівень кортизолу.

  4. Щоденно поповнюйте енергію, щоб могти краще впоратися зі стресовими ситуаціями.

    відро з дірками внизу
    Автор: David Johnston | Власник авторських прав: Getty Images

Уявіть що стрес – це вода у відрі. Тоді спорт, секс, сон, раціон, час для себе, час з іншими, гра, вдячність, інформаційна гігієна і будь-які приємні активності – це дірки внизу відра, які не дозволяють стресу переливатись через край.

Емоції – ключик до наших потреб і бажань. Прислухайтесь до себе, чого б вам зараз хотілося? Зробіть це.

Соціальна підтримка

“Якщо піддати примата дії якогось неприємного чинника, в його організмі активується стресова реакція. А якщо піддати його впливу цього самого чинника у присутності багатьох інших приматів, то... можливі варіанти. Якщо присутні примати є незнайомцями, стресова реакція загостриться. Якщо це друзі, інтенсивність стресової реакції зменшиться.”

Соціальна підтримка знижує рівень глюкокортикоїдів, кровʼяний тиск та активність симпатичної нервової системи, а також підвищує рівень окситоцину – гормону привʼязаності.

чоловік лоскоче жінку

Мережа соціальної підтримки – це будь-хто з ким можна поговорити, посміятись, піти на каву чи в кіно, кому можна поплакатись, хто вислухає ваші переживання, потримає за руку, обійме, поцілує чи займеться з вами сексом. Це можуть бути різні люди, головне, щоб вони були.

Ви можете поглибити існуючі стосунки – згадайте друзів, з якими давно не спілкувались, або розпочати нові – почніть волонтерити чи навчатися, заведіть собаку (будете знати усіх собачників на районі), запишіться на групові заняття чи групи підтримки. Соціальні мережі та сайти знайомств, теж до ваших послуг. А коли зовсім складно, то є психологи, гарячі лінії і телефони довіри.

Важливо спілкуватися з тими, з ким вам добре, і мінімізувати контакт з людьми, які виснажують.

Розбудова мережі соціальної підтримки – це інвестиція у ваше фізичне, психічне здоровʼя та довголіття.

Отже, протитривожний план такий:

  1. “Сподіваємось на краще і готові до гіршого”
  2. “Жуємо гумку”
  3. Екологічно вивільняємо емоції
  4. Інвестуємо в мережу соціальної підтримки

А що допомагає вам справлятися з тривогою? Що б ви додали до цього списку?

Дослідження брала звідси:

  1. Роберт Сапольські “Чому зебри не страждають на виразку”
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938409000687
  3. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057111