“У мене низька самооцінка, що робити?”
З цим питанням Аліса звернулась до психолога. Вона відчуває тривогу у спілкуванні з оточуючими, адже боїться критики. Їй складно відмовляти іншим — пригадує ситуацію, коли говорила з подругою по телефону через що спізнилась на роботу.
Перебування наодинці викликає у Аліси відчуття самотності, тому весь вільний від роботи час вона займається прибиранням, переглядом серіалів чи прогулянками з друзями. Аліса — веб-дизайнер і попри гнучкий графік, вона намагається працювати якомога більше і краще.
Ось Алісин список вимог до себе:
- отримувати більшу зарплатню,
- схуднути на 5 кг,
- мати рівний тон шкіри,
- отримати водійські права
- вивчити нарешті англійську,
- знайти хлопця який би мені подобався, заради якого я могла б змінюватись на краще,
- відкрити свою справу,
- об’їздити весь світ
- …
і ще багато-багато іншого.
Аліса розуміє, що невідповідає усім своїм вимогам і страждає через це. Особливо складно їй коли котрійсь із подруг вдається отримати підвищення на роботі, відкрити свою справу чи здати на права. У такі моменти вона критикує себе: “чому їй вдалося, а мені — ні; чим я гірша?” і часто їсть солодощі, щоб покращити настрій.
Від психологині Аліса дізналась, що самооцінка — це те як ми самі оцінюємо себе, це наші переконання про власні здібності та нашу цінність.
Самооцінка формується в дитинстві і залежить від ставлення наших близьких до нас
Якщо маленьких нас приймають за наші досягнення, прибрану кімнату, охайний вигляд і, навпаки, критикують та порівнюють з іншими коли це не так, то так само у дорослому віці ми приймаємо лише свої успіхи і сваримо себе за невдачі та порівнюємо з іншими.
Алісі згадались слова бабусі — “10 — це не оцінка” або “дивись як гарно твоя подруга грає на фортепіано, а ти чому ні?” і мами —“що ти на себе вдягла? у тебе зовсім немає смаку”. Звісно було багато і добрих послань від близьких, але ці чомусь так в’їлися в пам’ять.
– Виходить що ми ставимось до себе так як ставились до нас наші найближчі і найважливіші люди? — здивувалась Аліса.
– Так — відповіла психологиня.
– Що ж робити? — спитала засмучена Аліса.
– Поділюсь з вами історією про кактус.
Уявіть собі доглянутий здоровий кактус, що продається за 300 гривень.“О, так дешево” — дивується пані, “чому такий дорогий?”— питає інша, “от якби зацвів, я б купила, а так — ні”— стверджує третя.
Якось кактус не забрали з підвіконня і він захворів — кілька листків отримали сонячні опіки. Його ціна впала до 270 гривень. І так само різні люди по-різному оцінюють сам кактус і його вартість.
Оцінкові судження людей, не завжди враховують справжньої цінності кактуса. Навіть ціна не повністю залежить від стану самого кактуса, скільки від попиту на нього. Його справжня цінність в тому, що він є і він — кактус.
Здоровий чи хворий, доглянутий чи зан едбаний, він один такий.
А його стан залежить від того як до нього ставились, як доглядали, скільки зусиль та любові в нього вклали. Він був здоровим коли його поливали, підживлювали, обробляли від шкідників, слідкували за тим чи достатньо йому світла і тепла. І захворів, коли про нього забули. Ще й ціна на нього впала. Але чи перестав він бути кактусом? Зовсім ні.
Коли потреби кактуса незадоволені, він страждає, як і ми. Кактус не може змінити оцінку людей про себе, як і ми. Але, на відміну від кактуса, ми можемо подбати про себе і свої потреби.
— Співчуваю кактусу, — зітхнула Аліса.
— І я.
— Тепер розумію, що оцінка інших, цінність і ставлення до себе це — різні речі. Але як це дбати про себе і свої потреби? — поцікавилась дівчина.
— Ключем до наших потреб є наші емоції. Давайте візьмемо вашу ситуацію з подругою. Що ви відчували, коли вона отримала підвищення на роботі?
— Хм… з одного боку я раділа за неї, але були й неприємні почуття.
— Що це були за почуття?
— Мені соромно про це казати, але я заздрила їй
— Ага… як почуваєтесь коли говорите про це?
— Почуваюсь поганою, відчуваю провину за те, що заздрю.
— Нам часто хочеться придушити неприємні емоції і ми картаємо себе за них. Але відчувати будь-які емоції як позитивні, так і негативні — нормально. Емоції — це всього лише сигнали нашого мозку, які дають нам інформацію про нас самих чи про ситуацію в якій ми опинились.
— Коли ви відчули заздрість до подруги, то чого вам хотілось?
— Я дуже хотіла отримати це підвищення і не отримала його.
— Що ви відчули, коли не отримали те, чого вам так хотілось?
— Мені було сумно і здається ніколи не зможу отримати це підвищення.
— Тобто, ви відчули сум і безнадію?
— Так, безнадія — це саме те, що я відчувала.
— Як би ви могли потурбуватись про себе у такі моменти суму і безнадії?
— Я не знаю, у той момент я пішла їсти шоколад і дивитись серіал, щоб хоч якось собі покращити настрій. Але все одно почувалась паршиво 😩
— А як би ви потурбувались про дорогу для вас людину коли вона засмучена?
— Я б поспівчувала їй і на магалася б якось допомогти.
— Чи могли б ви так само поспівчувати і допомогти собі у моменти, коли вам важко?
— Не пробувала так робити…
— Чи ви хотіли б спробувати і подивитись що вийде?
Самоспівчуття (Self-compassion)
Ми як і інші заслуговуємо на співчуття до себе 💛
Самоспівчуття означає, що ми доброзичливо і з розумінням ставимось до себе, коли стикаємось з особистими невдачами. Тобто, у складні моменти ми ставимось до себе як до доброго друга: помічаємо власні страждання, співпереживаємо собі і пропонуємо доброту та розуміння.
Ця ідея була запропонована психологинею і дослідницею Крістін Нефф. “На відміну від самооцінки, самоспівчуття не базується на оцінці себе. Ми відчуваємо співчуття до себе, не тому, що відповідаємо певним вимогам (гарні, розумні, успішні тощо), а тому що всі люди заслуговують на співчуття та розуміння. Це означає, що маючи співчуття до себе нам не потрібно бути кращими за інших, щоб почуватися добре.”(Neff, n.d.)
“У мене низька самооцінка, що робити?” — плекати ставлення до себе як до доброго друга:
- КРОК 1: З доброзичливістю і розумінням звертати увагу на свої емоції, пам’ятаючи що нормально і важливо відчувати як позитивні так і негативні емоції. Для цього скористайтесь запитанням: “Що я відчуваю зараз?”. Якщо це неприємні почуття, усвідомлюємо їх і приймаємо що вони є. У цьому допоможуть наступні фрази: *“Це момент страждання”, “Я злюся зараз”, “Мені боляче/страшно/самотньо”, “Це стрес”*. (Neff, n.d.)
- КРОК 2: Прийняти, що страждання — це частина життя. Кожна людина стикалася зі стражданнями, адже це наш загальнолюдський досвід. Допоможуть наступні фрази: “Я не один у своїх стражданнях”, “Інші люди теж так почуваються”, “Ми всі переживаємо складні моменти у житті”, "Ні в кого немає ідеального життя". Ми як і інші заслуговуємо на підтримку і співчуття.
- КРОК 3: Можемо спитати себе***“Чи можу я бути до брим(ою) до себе?”, “Як я можу виразити доброзичливість до себе?”, “Яких слів чи дотиків я потребую?”.*** А також з уважністю досліджувати свої потреби в даний момент***“Чого я потребую зараз?”, “Чого б мені зараз хотілося?”.***
- КРОК 4: Дати собі те, чого зараз потребуєте. Це можуть бути слова, які промовляють до вас, наприклад: “Мені шкода, що тобі зараз важко”, “Ти впораєшся”, “Ти — достатньо добрий(а) — незалежно від результату”, “Ти цінніший(а) за будь-яку справу”, “Ти — вартий(а) любові”. А також обійми, теплі дотики, прохання про підтримку — будь-що, що допоможе вам виразити співчуття, підтримку і любов до себе яких ми заслуговуємо, що б не трапилось.
Ми — ті, хто завжди з нами. Наші стосунки з собою — найважливіші для доброго самопочуття.
З теплом і любов’ю 💛,
Олеся Бобруйко
* персонаж Аліса — це збірний образ, для зображення людей, які стикаються з вищезгаданими труднощами.
Джерела:
Сподобалась стаття? Поділіться нею з друзями.
Якщо вин икли питання, я радо відповім 🌿
Мої контакти:
Facebook: https://www.facebook.com/psychologist.olesya.bobruyko
Instagram: https://www.instagram.com/psychologist.olesya.bobruyko/
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCax4hKxA_XE-rkvVFI4UJQQ?view_as=subscriber
✉️ : olesya.bobruyko@gmail.com
☎️: +38 (099) 440 37 12
Буду вдячна якщо підтримаєте мене на Patreon: https://www.patreon.com/olesyabobruyko